+7 (499) 399-39-32
+7 (903) 511-22-51
Корзина пуста

Виды подтягиваний на турнике

Подтягивание на турнике оказывает сильнейшее воздействие на мышцы спины, плеч, рук. Прежде всего, основной вектор нагрузки падает на весь массив спинных мышц: широчайшая, большая круглая, ромбовидная, подостная мышцы. При чём турник может использоваться, как и для тренировки так и для растяжки мышц спины.

Возможно смещать тренировочную нагрузку на ту или иную части массива мышц. Это зависит прежде всего от используемого хвата во время выполнения подтягиваний на турнике.

Прямой хват

Основным используемым хватом, является обычный прямой хват. Берётесь за перекладину, руки располагаются на расстоянии друг от друга примерно 80-120 см, ладонями вперёд, Совокупным усилием мышц спины и рук, подтягиваете своё тело вверх, что бы в конечной точке подбородок оказался выше уровня перекладины. При таком варианте подтягивания основная нагрузка равномерно распределяется на все части широчайшей мышцы спины, большую круглую мышцу, в меньшей степени на двуглавую мышцу плеча (бицепсы). Мышцы предплечья так же испытывают на себе большую нагрузку, так как принимают на себя вес всего тела спортсмена на протяжении всего времени выполнения подхода.

Обратный хват

Если вдруг, обычным прямым хватом не хватает сил подтянуться, возможно вы только начинаете пробовать подтягиваться или вес тела слишком большой, можно попробовать другой вариант подтягиваний на турнике. Подтягивание обратным хватом. Нужно взяться за перекладину турника, обратным хватом, то есть ладони смотрят на себя. Такой хват перераспределяет нагрузку между широчайшими мышцами спины и бицепсами. Бицепсы находятся в более выгодном положении, что придаёт дополнительный импульс и выполнить движение подтягивания становится легче. Кроме того, такой вариант подтягиваний можно выполнять как отдельный полноценный вариант подтягивания на перекладине. Использовать его не только на начальном этапе тренировок, но и на продвинутом уровне. Так же такой вариант хвата позволяет подтягивать тело к перекладине выше уровня подбородка, до уровня груди. Таким образом амплитуда в упражнении увеличится, а значит широчайшие мышцы спины сократятся в большей степени, что благоприятно скажется на дальнейшем росте силы и объёма мышц.

Еще один вариант подтягивания

Ещё один вариант используемого хвата, является узкий параллельный хват. Когда ладони смотрят друг на друга, а расстояние между вашими кистями рук небольшое, примерно 20-40 см.  Что бы выполнить данный вариант подтягивания, в турнике должно быть конструктивно предусмотрено наличие специальных ручек, за которые нужно браться для выполнения данного вида подтягивания. Данный вид хвата в этом виде подтягивания, также, как и обратный хват, ставит в выгодное положение двуглавые мышцы плеча (бицепсы), кроме того на нижнюю часть широчайших мышц будет ложится дополнительная нагрузка.

В дополнение к тому, что подтягивания оказывают мощное воздействие на весь массив мышц спины и это приводит к развитию силы, увеличения размера общего объёма спины, существует ещё один немаловажный аспект ради чего нужно выполнять регулярные подтягивания – это правильная осанка и профилактика сутулости. Именно не развитость и слабость спинных мышц, приводят к сутулости. При атрофированных мышцах спины, невозможно целый день держать спину прямой как при обычной ходьбе, так и во время того, когда человек просто сидит. Так же на состояние сутулости зависит равномерное развитие между мышцами груди и спины. Более сильное развитие грудных мышц по сравнению с мышцами спины, так же приводит к смещению плеч вперёд и сутулости. Развитые и сильные мышцы будут препятствовать этому неприятному эффекту.  


Смотрите также: