+7 (499) 399-39-32
+7 (903) 511-22-51
Корзина пуста

 Гиперэкстензия- техника тренировки

С помощью тренажёра Гиперэкстензия, в зависимости от исходного положения тела и упоров, можно тренировать как прямые мышцы спины, они же разгибатели, так и двуглавую мышцу бедра (бицепс бедра) и ягодичные мышцы.

Для тренировки прямых мышц спины на тренажёре Гиперэкстензия:

- установите упор таким образом, чтобы, в исходном положении он упирался Вам в район паховой области;

- займите исходное положение. Ноги, в районе ахиллова сухожилия (чуть выше пяток), фиксируются (упираются) в мягкие валики, туловище опирается на упор в паховой области, образуя с ногами прямую линию. Руки скрестите вместе, перед грудью;

- начинайте опускать туловище вниз, не спеша, полностью контролируя движение. По мере опускания туловища, не спеша, чуть приподнимайте голову вверх. Это поможет держать спину прямой в позвоночнике и не сутулится во время опускания туловища;

- как только достигли нижней точки, без паузы начинайте разгибать туловище, возвращая его в исходное положение, используя для этого силу прямых мышц спины;

- разгибайте туловище до тех пор, пока оно с ногами не образует прямую линию. После того, как туловище и ноги образуют одну линию, не стоит пытаться продолжить движение и стараться переразогнуть туловище. Такое движение может вызвать ненужное и опасное перенапряжение прямых мышц спины;

- выполняйте за один подход 12- 20 повторений. Начинайте выполнять по три подхода за тренировку, и небольшого количества повторений в каждом подходе. Со временем постепенно увеличивайте повторения в подходе.

Через какое - то время, с помощью тренажёра Гиперэкстензия, ваши прямые мышцы спины укрепятся, станут сильнее и адаптируются к нагрузке.

Чтобы дальше продолжить прогресс, необходимо немного увеличить нагрузку на прямые мышцы спины. Это возможно сделать несколькими способами.

Если конструктивно возможно у вашего тренажёра Гиперэкстензии изменить угол исходного положения туловища, измените его, сделав так, чтобы туловище в исходном положении стало ближе к параллели полу. В таком случае, нагрузка на мышцы поясницы возрастёт.

Не все тренажёры Гиперэкстензия имеют конструктивную возможность изменять угол нагрузки. В этом случае, перед тем как начать выполнять подход, после того как займёте исходное положение, возьмите небольшое отягощение и примите его руками к груди. Это может быть не тяжёлый диск от штанги, а лёгкая гантель или любое другое отягощение весом несколько килограмм. Начните с небольшого дополнительного веса 2,5 - 5 кг.

Таким образом, постепенно увеличивая нагрузку в упражнении разгибание туловища на тренажёре Гиперэкстензия, ваши мышцы будут становиться всё сильнее и выносливее, сохраняя и оберегая Ваш позвоночник.

Смотрите также: